我们身边的跑步者因训练不科学而受伤的案例太多了。 因此，合理的训练方法对于跑步者来说至关重要。 请记住这一点。
即使你不是想提高成绩，只是想减肥，也不能只傻跑，必须正确跑。 来说说跑者训练时常犯的6个常见错误：
1.跑步量和强度增加过快
俗话说，欲速则不达。 如果你把身体推得越来越快，而不知道这样做会迫使训练量或强度增加得太快，很容易造成跑步损伤。
要知道人体的各个组织（肌肉、肌腱、韧带和骨骼）都需要时间来逐渐适应施加在其上的运动负荷。 太多、过度的运动压力很快就会导致它们受损。 减少受伤风险的经验法则是：每周增加的跑步量不要超过前一周的 10%。
2、没有打好耐力基础
许多跑步者在建立坚实的耐力基础之前就急于进行速度训练，这意味着他们往往在早期就处于良好的状态，但无法始终如一地保持这种状态。 随着跑步量和强度的增加，他们很容易变得越来越疲劳。
避免这个问题的方法是，在开始正式的训练计划之前，通过轻松稳定的有氧跑打下坚实的耐力基础，然后在此基础上开始增加速度训练。
3.不知道如何放慢速度
如果您想成为更快的跑步者，那么必须以您的目标配速或更快的配速进行一些训练。 然而，更快的配速对任何人的身体来说都不是一件容易的事，需要对自己的身体给予现实的尊重，并且训练后需要更长的时间才能恢复。
许多人，包括一些精英运动员，没有意识到为了达到更快的配速，他们的身体需要恢复，以便他们能够适应和消化训练计划。 这就是为什么我们总是需要慢跑，特别是如果你已经连续训练了几天。
在激烈训练后的日子里，应该“把脚从油门上拿开”，以轻松的配速舒适地跑，最好每公里慢75秒。 在慢速跑步的日子里，您的身心将得到充分休息，并准备好更有效地应对下一次艰苦的训练。
4、不注重力量训练
当人们刚开始跑步时，由于身体素质或其他原因，人们的跑步距离会“高或低”。 这个时候，很多会“跑”的人就会认为自己很厉害，因此认为自己不需要做专门的力量训练。 ，你也可以很棒——其实不然，力量训练不仅仅是为了提高你的跑步成绩，更重要的是为了增强你的身体素质，防止受伤！
5、忽视休息
跑步并不意味着跑得越多越好。 许多跑步者害怕休息，因为他们担心休息会让他们失去辛勤工作所获得的所有成果。 然而，健康状况的改善实际上发生在我们休息时，而不是训练时。
身体需要恢复，才能让身体适应训练刺激的发生。 将定期休息日纳入训练中，可以让我们在身心上得到充电，更有可能取得更好的整体表现。 请记住：休息也是训练的一种形式。 你应该像锻炼一样努力休息，以放松身心。
6. 妄想一夜成真
如果你想提高跑步技巧，训练的一致性是最重要的因素。 许多跑步者错误地认为，一次魔鬼训练可以让他们“一飞冲天”。 然而，他们没有意识到高水平的跑步水平是建立在持续数周、数月甚至数年的长跑训练的基础上的。 我们要知道“冰冻三尺非一日之寒”，不要指望一朝一夕就能实现。 我们只有在长期的训练中才能获得更好的训练效果。
跑步基础训练
1.服用LSD长距离慢跑
LSD 是最低强度的跑步锻炼。 LSD强调跑步时间要足够长，并不追求跑步距离。 原则上每次训练时间不少于60分钟。 强度取决于同时跑步和说话的难易程度。
日常训练中，70%应该是慢跑训练。 长距离慢跑可以培养心肺功能、肌肉力量和耐力，帮助我们夯实运动基础。
LSD推荐步速表
训练心率 最大心率的65%~79%
练习时间1~2.5小时（根据强度调整延长）
跑步配速比最佳10K配速慢30至80秒。
2.马拉松配速跑
马拉松配速跑可视为更快的LSD，可以进一步提高心肺耐力，增强有氧能力。 赛马前进行这项训练可以帮助你尽早适应比赛的节奏和节奏。
如果要做连续马拉松配速训练，记住训练量是当前长跑距离的1/3或2/3。 例如，半程马拉松运动员的建议训练距离为7至14K。
马拉松配速跑推荐配速表
训练心率：最大心率的80%~90%
练习时间40~110分钟（根据强度调整延长）
跑步配速 全程马拉松的平均配速
跑步改善训练
1.节奏跑
节奏跑是一种速度更快但持续时间更长的跑步训练。 节奏跑也称为乳酸阈值跑。 它要求人体在这个心率和配速下处于有氧运动和无氧运动的中间点。 该点称为乳酸阀阈值。 节奏跑可以提高乳酸阈值，增强耐受和排除乳酸的能力，延缓运动时身体的疲劳点，扩大有氧范围。
建议的节奏跑配速表
训练心率：最大心率的88%~92%
练习时间15-45分钟（5-12公里）
跑步配速比最快的 10K 或 5K 配速慢 10-15 秒
2、间歇运行
间歇跑是指严格控制一次运动或一组运动后的时间，在身体完全恢复之前开始下一次运动。
使用 3-5 分钟的训练时间，用 1-2 分钟达到身体的最大摄氧量，并维持最大摄氧量水平 2-3 分钟。 通过训练5-6组，最大摄氧量跑步的累计时间总和可以达到11分钟以上。
间歇跑步可以有效提高有氧能力，增加最大摄氧量，从而延缓乳酸的积累。
间歇跑的建议配速表
训练心率 心率的93-95%
跑步配速：以摄氧量最大配速或接近最大配速进行间歇训练。
3.重复冲刺
以固定的距离、时间和配速在组间重复跑步，就是无氧配速的“间歇跑训练”。
这样的速度乳酸会迅速积累，可以有效锻炼无氧代谢。 对于马拉松运动员来说，可以训练肌肉的快速收缩和收缩，从而提高运动效率和速度。
但需要注意的是，训练强度不能超过跑者的实际水平，距离设定为每周训练量的5%或不超过主要跑步项目的60%。
重复冲刺的推荐配速表
训练心率：最大心率的95%~100%
以无氧配速跑步
4、亚索800
亚索800是一款针对马拉松的跑步训练程序，也可以用来预测和计算全程马拉松的完赛时间。 训练内容包括多组800米间歇跑。 理想的情况是在赛前减量期之前每次训练积累10组800米。
每组的完赛时间（分、秒）对应全程马拉松的完赛时间（小时、分钟）。 例如，如果你能在亚索800中将每组800米的完成时间控制在4分钟内，那么你就有能力在4小时内完成马拉松比赛。
